学健身富余能量动出去 锻炼应“细水长流”

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   南都讯 假期聚会少不了，特别是对于3天的小长假来说，不少市民选择走亲访友。不过聚会也意味着营养过剩，怎么把“吃进来”的能量“动出去”，成了关心的话题。让我们听听健身教练如何讲解吧。

    初次健身需适量

    夏天即将到来，为了塑造一个漂亮的体形，不少人都开始健身。不过在飞扬健身俱乐部教练的眼中，健身需要一个循序渐进的过程，“一开始来健身需要有专业教练指导，对身体状况进行评估，然后再设计专门的课程。”据其介绍，开始健身之初，需要进行慢跑等测试，根据个人体能状况，设计健身课程。

    此外，他还认为在普通路面跑步，会对腿关节造成一定的压迫，“跑步机本身有缓冲作用，另外我们也要求学员跑步姿势要正确，例如需要后脚跟着地，这样跑步既能起到健身的作用，又能减少对关节的压迫。”健身的时间可以根据每个人的时间表来安排，但如果在假日全天有空时，“健身最好选择在下午3时至6时之间进行，运动必须坚持20分钟至1个小时，健身项目首选消耗热量的有氧运动为宜，运动量不宜过大，心律应控制在每分钟130跳以内。”

    减肥不可“瞎折腾”

    健身教练认为，减肥贵在持之以恒，寄望于靠运动量极大的突击来达到瘦身目的的人通常会以失败告终。这是因为并非运动量越大、出汗越多，减肥效果就会越好。“运动减肥的宗旨在于消耗掉人体多余的脂肪，其效果不在于消耗掉多少能量，而取决于消耗掉的是以什么物质提供的能量。脂肪的分解主要通过有氧代谢，但如果运动强度过大，此时人体主要处于无氧代谢状态，通过分解糖分供能，并不分解脂肪。”

    运动减肥的关键在于“中小强度”和“长时间”。中小强度的运动是有氧运动，如快走与慢跑相结合、游泳、木兰拳、健美操等，运动者并不感觉太累，出汗也不会过多，运动时间每次最好维持在1小时以上。教练提醒，减肥效果好的运动消耗脂肪为主，理论上不会使人产生明显的饥饿感；若运动后产生明显的饥饿感，则消耗的主要是糖分而非脂肪。

    锻炼应“细水长流”

    有些上班族平时工作繁忙，到了春节长假，有了一段相对较长的空闲时间，便想着“一定要趁机多动动”。“这个想法的初衷是为了促进健康，但其实是个误区。吃饭不能暴饮暴食，运动也一样，应该细水长流，平时每天抽一小时进行锻炼”，健身教练认为假期可以用作体验健身的一个开端，但不能替代平时的健身活动。

    “如果平时不锻炼、练练停停，却在某段时间里集中‘恶补’锻炼，对体质的促进并无多大益处”，健身教练认为运动对人体而言是一种刺激，因此应确保其为一种良性刺激。如果假期一下子运动强度过大，很容易产生运动疲劳，而运动疲劳需要比较长时间才能消退，势必影响节后的工作。此外，有些平时缺乏锻炼的人，心肺功能和骨关节的灵活性相对较弱，若运动量、运动强度超负荷，容易造成运动损伤，不利于长期运动甚至使人对以后的运动产生恐惧感。

    玩转五一

    喝酒上脸者，请勿贪杯

    五一小长假，觥筹交错喝几杯是免不了的。但铁打的身子也受不了连轴喝，“感情深一口闷”的祝酒词也拯救不了第二天的宿醉，或者胃里渐渐出现的溃疡。江门市中心医院消化科主任尹合坤认为，多喝酒无益，特别是容易上脸者。坊间对于脸红者的解释有很多版本，有人说脸红是在散酒，酒量越喝越有。另外还有人解释说脸红的人是因为身体里缺乏解酒因子，脸红是因为身体发出了“不要喝酒”的警告。其中最流行的说法是酒后面部发红，因为皮下暂时性血管扩张所致，导致这种情况出现是由于人体内有高效的乙醇脱氢酶，能迅速将血液中的酒精转化成乙醛，而乙醛具有让毛细血管扩张的功能。对此，江门市中心医院消化科主任尹合坤认为有一定道理，一般来说，容易上脸者还是少喝为妙。

    此外，很多人以为喝酒后，只要把它吐出来就没事，尹合坤解释，这要视情况而定。在刚把酒喝进去不久，如果能马上跑到卫生间把酒吐出来，的确可减少酒精伤害；但如果是喝醉了而拼命呕吐，严重的话，可能会吐出个胃出血来，这种情况下就别以为吐完就没事。

    喝酒有方

    碳水化合物先垫底

    尹合坤建议米饭和面条是不错的选择。至于不少人推崇的油腻食物，如肥肉、肘子，尹主任并不建议，他指出油腻食物和酒精这两者，本身都容易诱发急性胰腺炎，如果食用者本身患有胆管炎或者结石，以油腻食物来垫底，再喝酒，就很容易引发胰腺炎。

    出现头晕不要再喝

    对于容易上脸者来说，一般脸红了就可找借口不再喝下去；但对于不易上脸或者不知道自己酒量的人来说，一般出现眩晕感时就不适宜再喝下去了。尹合坤建议，为了避免醉酒，此时应该停下来，喝点热开水，或者喝点清淡的绿茶。

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