冬练先热身 健身房内首选骑车

dushinan

大风降温天气的到来，给喜爱室外健身的人带来很多不便。不过，运动专家指出，冬季在室内运动同样能起到锻炼的效果。

    一、室内健身方法简单

    如果在家中进行健身，在没有任何器械的情况下可做一些徒手操。

    1、力量蹲起训练。动作要领是腹部肌肉用力，背要挺直，不要佝偻着腰，双脚打开与肩同宽，类似扎马步。下蹲时大腿要与地面平行，膝盖弯曲不能超过脚趾，然后再起身。运动时配合手的动作，起身时把手举过头顶，下蹲时再将手移回到胸前。这一运动涉及到全身的肌肉，主要锻炼的是臀部、四肢和腹部的肌肉。

    2、后撤步转体运动。直立，右脚后撤大约1米，上半身向右转10次。然后换另一边，左腿后撤，身体再向左转。这一动作锻炼的是四肢、小腿和臀部的肌肉以及斜肌。假如你觉得很难保持平衡，可以适当缩小后撤的步幅。

    3、是侧撑运动。身体侧躺，用手肘支撑，前臂触地同身体垂直，然后将臀部抬起，从腋窝到脚踝成一条直线，整个身体只有手肘和脚部侧面同地面接触。每侧支撑30秒钟。如果实在撑不住，也可以在15秒时稍作休息。

    4、大家熟悉的俯卧撑。面朝地板，背部挺直，用前臂和前脚掌支撑整个身体，腹部和臀部肌肉用力，持续30秒钟。原地跑步也健身

    二、对于喜好长跑的人来说，大风天气不能到室外跑步总是一件憾事，不过，运动专家指出，在室内进行原地跑步锻炼的效果也很不错。

    1、赤足原地跑 地上放一块旧洗衣板，或在旧塑料澡盆里铺上一些小石子，光脚在上面慢速原地跑，天冷可穿软底鞋或厚袜子。人的脚底有很多穴位和神经末梢，以石子或洗衣板的凸出部位刺激脚底，有较好的健身效果。

    2、旋转慢步跑 先在原地练习顺时针和逆时针旋转，不求快速只求匀速。一般能习惯于顺、逆时针方向各转3圈即可在跑步过程中不时旋转，并逐步增加旋转的速度及圈数。旋转慢跑可产生一种离心力，可明显改善全身血液循环。

    3、踮脚退步跑 先测量来回的步数，然后背向目标，目视前方，头正身直，双手握虚拳置于腰间，踮起双脚，小跑步向后退，同时摆动双臂，默数步数。此法对腰肌劳损、腰椎病及腰、腿、脚部骨质增生等患者很有益处。

    三、健身房内首选骑车

    到了冬季，不少人习惯到健身房中健身，面对品种繁多的健身器械，很多人并不知道该使用哪些器械。

    使用健身器材并不是越多越好，不少人要根据个人的不同目的使用器械，这样才能达到锻炼的目的。其实对大多数人来说，骑脚踏车锻炼最为合适。

    需要注意的是，适当调整脚踏，可以减轻身体的疼痛和肌肉紧绷的发生。如果你不知道该如何调整你的脚踏来适应你的肢体的话，还是要及时地去向专业的运动教练请教，可不要因为怕麻烦，而将就去骑乘，这样非但不会起到健身锻炼的效果，时间一长反而会对身体构成伤害。

    另外，还要注意车座不可调得太低，也不要调得太过向前，太过前移的车座会影响骨盆的角度，而对下背部造成压力，还会造成腰部和臀部的不舒适。运动时可分几组去做，运动强度可根据自己的心跳来调整，一般心跳不要超过每分钟140下，心跳过快要停下来休息一下。

    四、热身少不了

    别以为没有寒冷恶劣的天气，锻炼时就可以少了热身这一环节。其实，即使在室内进行小强度的运动，也同样需要热身。

    冬季热身，一般要比其他季节延长15分钟至20分钟，主要包括从头到脚活动各处关节，使之感到微微发热为宜，这样能有效防止肌肉拉伤和关节扭伤。在开空调的健身房里室温以20℃为最佳，这是最适宜人体做运动的温度，太高太低都会使运动不便。