一招测出脊柱好坏，4个动作给它松松绑

无风

人体中央有条轴心，它支撑着身体，保护着内脏，却也十分娇贵。你伸手摸一摸，就能感知到它，没错，它就是脊柱。
你是否习惯久坐不起、弯腰驼背地拼命工作？你是否经常腰酸背疼、颈肩麻木，下班后痛苦不堪？也许这一切，都因为你没有重视脊柱的健康。《生命时报》采访权威骨科专家，教你全方位呵护好自己的脊柱。

受访专家
北京协和医院骨科博士　徐启明
北京大学第三医院骨科副主任医师  蔡宏
北京中医药大学东直门医院推拿科主任  刘长信
国家体育总局健身气功管理中心副研究员  丁丽玲
湖北省中医院推拿康复科主任  赵焰
虽然现在人们对脊椎健康的认识比以往有所提高，但预防意识却普遍较差。专家指出，调理好脊椎，能预防失眠、高血压、肠胃病、心脏病等多种疾病，是“不为人知”的长寿之道。
一个动作测出脊柱侧凸 临床工作中，医生们发现绝大多数人并不了解“脊柱侧凸”这个疾病，由于没有及时发现、治疗，不少人都错过了最佳治疗时期。 通常情况下，人体并不完全对称，每个人的脊柱都会有轻微的侧方弯曲，但如果侧方弯曲超过10°，就成为脊柱侧凸畸形，可以发生于婴儿到成年的任何一个年龄段。
据统计，脊柱侧凸畸形发病率高达3%，也就是
100个人里面有3个人发生脊柱侧凸
。许多人直到成年后，在体检中才发现自己患有脊柱侧凸，那时骨骼已经成熟了，无法矫正。
脊柱侧凸有些需要长期就诊治疗，轻则戴支具，重则做手术，一直持续到骨骼发育成熟。如果早期没有发现，等背部出现明显畸形，将会严重影响孩子的生理和心理发育，也会给整个家庭带来沉重的经济负担。
其实，家长在孩子的发育过程中，可以通过一个简单有效的动作筛查出孩子的脊柱问题。具体做法如下：脱去上衣、露出后背，双臂下垂，做前屈动作，如果有脊柱侧凸，就很容易在身后发现。
▼前屈弯腰测脊柱侧凸

脊柱最怕保持三种姿势我们的一举一动都离不开脊椎的功劳，而一些不经意间的动作，也在无形中伤害着脊椎。下面，不妨跟生命君一起对照检查，以下“脊柱最怕的姿势”你占了几条。

卧
人在躺着时，脊柱承载约相当于体重25%的压力
。相对来说，此时脊柱最舒服。但如果歪扭身体、趴着睡觉，却不利于脊柱健康。
应仰卧或侧卧，仰卧时，腿伸直，在腿弯处垫个枕头，保持一定的曲度。

侧卧时，最好使腿部略微弯曲，并在两腿间夹个小枕头，以保证脊柱和头保持在一条直线上。

站

站立时，脊柱承载100%的压力，但弯腰时，脊柱承载200%的压力
。很多人觉得站着比坐着累，而实际上，站立姿势比坐着时，脊柱所受的压力小。
但需要提醒的是，歪身站立会加重某侧肌肉的紧张度，时间久了，不仅会使肌肉僵硬酸痛，还会造成腰椎两侧受力不均，导致腰背疼痛，同时压迫脊柱和周围神经，影响心肺功能。
良好的站姿，应该下巴稍回缩，腹部微微收紧，骨盆稍微向前。如需长时间站立劳作，一只脚最好踏在10—15厘米高的踏板上，每隔一会儿双脚交替，以减少腰椎的负荷。
搬重物时，不要直接弯腰，应先蹲下，保持上身直立，再用腿部肌肉力量站立起来。

坐

坐着时，脊柱承载150%的压力
，坐着身体前倾（如使用电脑）时，脊柱承载250%的压力。
坐着时，挺胸收腹使椎间盘受到的压力最小，而处于手臂支撑坐姿、双脚悬空坐姿、放松坐姿、后倾坐姿、前倾坐姿时，椎间盘压力依次增大。
一个良好的坐姿首先需要一把舒适的椅子。椅子不宜“太深”，坐下时臀部能把椅子坐满，让腰背部完全紧贴着椅背；两脚要能平放地面，使膝盖同高或稍高于臀部。
找一个舒适的靠垫，最好能和腰椎完全贴合，材质稍微硬一点，有一定的支撑强度。腰部紧贴靠垫，不能“只垫不靠”。
如果有时不得不“弯腰驼背”，不妨把椅子拉近桌子一步，或者将桌上的电脑显示器挪近一点。
常做4种动作，呵护脊柱如果你的脊柱时常发来“报警”信号，或你想拥有一根健康的“顶梁柱”，那么，不妨跟着专家的指导，每天做下面的护脊柱操吧。
伏案太累，拔拔脊柱
此招式伸筋拔骨适度，呼吸吐纳清晰，充分拉抻脊柱，对于缓解伏案一族颈肩和脊背疲劳十分有益。

动作要领：

自然站立，抬右臂于脑后，中指压住左耳廓，手掌扶按后脑。左手屈肘，手背贴于两肩胛骨之间，指尖向上。然后向右上方抬头，两手位置不变，两肘外展，展胸、展体的同时吸气。
接下来屈膝，上体左转，两手位置不变，低头含胸的同时转腰，目视两脚跟之间，体会整个脊柱向侧、向后、向下拧转。两肘有意识地合拢，向下转体的同时呼气。
做完一侧再换另一侧。伏案人群经常做一做，既可保健脊柱，又有助于促进体内气血运行。此动作对脊柱的刺激较大，高血压和颈椎病人群要量力而行。
蜥蜴式舒展脊柱
工作了一天，脊柱长时间保持同样姿势不动，难免感到浑身僵直。蜥蜴式呈现一种反向受挤压的姿势，能帮人舒展脊柱。

动作要领：
双膝跪地，上身前屈与地面平行，双臂笔直撑在地面上，臀部尽量上翘。
上身渐渐下沉，直至前胸和下巴接触到地面，同时臀部落到脚后跟上，双臂向前伸直，平展在地面上。保持自然呼吸5次。
抬起上身，上身挺直，休息片刻。
回头远望练脊柱
此动作可有效锻炼腰部肌肉群，提高腰部力量。同时对脊柱骨、椎间盘等腰部关节疾病的预防与康复起一定作用。

动作要领：

双脚分开与肩同宽，脚与膝关节朝前，微微屈腿。上身以腰为轴，在头的带动下做左右转动，直到转到自身的最大角度。
双手跟在头的后面，当身体转到最大角度后，双手跟上转到眼前成搭凉棚状，然后双眼通过凉棚向远方眺望，保持回头远眺2—3秒；
在头的带动下身体转向对侧，重复刚才的远眺动作。
弓身健脊柱
很多人坐着的时候经常塌着腰，时间长了，会导致腰痛、脊柱僵硬等问题。这个动作能改变平时的姿态，强健背部筋膜、肌肉，防治脊柱疾病。

动作要领：
双腿屈膝，两掌由大腿两侧经过腹前，屈臂举在胸前，两掌心斜相对，略向外翻，目视前方。然后可慢慢加大难度，提起脚跟练习，高度逐渐增加，一般以脚与地面呈45度角为宜。
全身形成五张弓———两腿、躯干、两臂，每张弓都保持约135度的弧度。全身肌肉在持续收缩和舒张的静力中，体会弓弦饱满的紧张感。
▲（生命时报记者  江大红  李迪）