青山湖畔论坛

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　  青山湖畔论坛称如果说提升免疫力是预防疾病、维持健康的积极方法，那么，均衡的营养就是提升免疫力的基础要素之一。西方医学研究发现，营养不良及缺乏某些营养素的人免疫力较低，对感染性疾病的抵抗能力也较弱。那么，听听营养专家的建议，赶快为自己制定一个精确的营养计划吧。

　　维生素，你会吃吗？

　　摄入维生素确实是一个提高免疫力的比较好的方法，但是专家提醒，维生素矿物质补充剂应该合理使用，必须针对个人的需求，才能达到更好的效果。看来，在进行选购之前，了解一些必要的维生素常识还是很必要的



　　认识维生素族群

　　脂溶性维生素

　　脂溶性维生素，是指A、D、E、K等四种维生素，他们的特性是：不溶于水，只溶于脂肪，在食用后，若未被利用，则会堆积在体内。值得一提的是：维生素A和D在过量食用时具有毒性！

　　一般成人维生素A的摄取量每天不要超过4000国际单位，长期过量服用会引发疲倦、嗜睡、情绪不稳定的问题。此外，作为维生素A源的β胡萝卜 素，主要是来自深绿、黄、红色的蔬菜中，它不像维生素A具有毒性，可以长时间、安全地摄取，唯一的缺点是：摄取太多时，会使皮肤变黄，只要停止食用含胡萝 卜素的食物一段时间，即可恢复正常。

　　维生素D大量存在于肝脏中，鱼肝油是其主要的来源。然而对于时常外出、能够晒太阳的人，维生素D通常不会缺乏，因为维生素D可以借着紫外线的照 射，在人类皮肤中生成。当过量服用维生素D(每天45~50微克)时，可能使钙质沉积在身体中，严重时能造成肾脏及心脏的损害。

　　水溶性维生素

　　水溶性维生素的主要特性是：可溶于水中，当过量服用时，通常可以自尿液排出体外。

　　B群维生素包括了B1、B2、烟碱素、B6、B12和叶酸，他们主要与体内的能量及蛋白质代谢有关。当人们处在生理或心理的压力状况下时(如运 动、处于生长期的孩童及青少年)，对B群维生素的需求便会增加。由于B群维生素的功能是彼此相辅相成的，应当同时服用才能发挥最大的作用，除非能够确实判 定为缺乏某种B群维生素，不然不要服用只含单一种B群维生素的制剂。

　　维生素C，从抗氧化作用的角度看来，提高维生素C摄取量，是帮助我们对抗某些疾病的方法之一。维生素C可以协同维生素E、β胡萝卜素形成网状的 抗氧化系统，对于外来或体内产生的自由基产生抵抗作用。中国营养学会建议每天服用量为100毫克。不过对于患有肾结石(草酸钙结石)的人而言，最好不要摄 入太多维生素C，因为过量的维生素C会增加草酸的排泄，可能会加重肾结石的病情。



　　矿物质

　　人体内主要的矿物质，如钙、镁、铁、锌等金属元素，皆是以带正电的离子形态存在。食物中的植酸、单宁、纤维等物质，都会影响他们的吸收。

　　常见的铁质补充剂成分是硫酸亚铁，是属于无机铁，会破坏维生素E，且对胃黏膜具有强烈的刺激性。较佳的铁质补充剂成分是属于含有机铁的葡萄糖酸 亚铁(ferrous gluconate)、丁烯二酸亚铁(ferrous fumerate)、柠檬酸亚铁(ferrous citrate)和蛋白冻酸亚铁(ferrous peptonate)。要谨记：铁质补充剂不要和茶或咖啡一同服用，以免妨碍铁质吸收。

　　钙质，是人体中含量最多的矿物质，主要存在骨骼与牙齿中。中国营养学会推荐我国成人的摄入量是每天800毫克。若长期摄取过高的钙质(每天大于2000毫克)时，可能引起高钙血症，引起钙质沉淀在软组织的危险。

　　不同族群的 维生素补充建议

　　1 三餐正常、健康状况良好的乖宝宝

　　如果你是这一类的人，那么，可真是羡煞人啊！恭喜你，你的营养摄取只需要通过均衡的饮食就足够了。不过，在这里也要提醒你，虽然你的三餐正常，但是可不能偏食，否则还是容易营养失调喔！

　　2 偏好快餐的新人类

　　如果你是偏好快餐的新人类，那么在饮食方面你可要多加注意了，在享用汉堡、薯条等高热量食物时，最好尽可能选择配加生菜多的汉堡，或是再点一份生菜沙拉(一定少加沙拉酱)，而饮料最好只喝牛奶或是果汁，至于可乐还是少碰为妙喔！

　　3 一日两餐的“老外”

　　如果你是每天都得在外吃两餐的“老外”，平时可准备一些水果，当你不想吃早餐的时候，至少可以吃些水果；而正餐最好选择自助餐，以便均衡摄取各 种营养素，或者可以试试素食，改吃糙米饭，补充外食族最容易缺乏的维生素B1；喜欢面食类的人，可以请店家多放些葱花，而喜欢吃水饺类的人，可以顺便带些 大蒜，这些都有助于维生素B1的吸收喔！

　　4 想减肥又想水当当的美眉

　　如果你是想减肥又希望能够水当当的美眉，那么当你选择生菜沙拉或是天然果汁来减肥养颜时，建议可以在拌沙拉时加入少许植物油，或是多吃一些富含维生素E的黄绿色蔬菜，好让自己在窈窕美丽时也能够兼顾健康！

　　5 在阳光下奔走的流汗族

　　你是顶着艳阳工作的一群吗？如果你必须长时间在户外，且容易流汗的话，那么可以买罐运动饮料补给，不过提醒你千万别当水喝喔；而吃饭的时候，可以改吃糙米饭，早餐可喝点牛奶、吃些含蛋类的餐点。

　　6 压力大的上班族

　　熬夜看资料、赶计划，这样的生活让你倍感压力吗？如果你是压力大的族群，那么你的饭食可考虑改吃糙米，每天记得一定要吃水果，像柑橘类或是西红柿可优先考虑，且多吃一些黄绿色的蔬菜，这类食品有助于减轻压力、增强记忆力。

　　7 抵抗力弱的老人、小孩

　　老年人及小孩由于抵抗力较弱，容易生病，研究显示，缺乏维生素A、维生素B6、维生素C、维生素E等，可能会增加病毒感染的几率，因此如果你是属于抵抗力较弱的老年人或是小孩，不妨多摄取添加营养素的副食品，如各种含益生菌的乳制品，以增强你的抵抗力。



　　维生素小问题

　　Q：中国消费者适合什么样的维生素产品？

　　A:据2002年中国居民膳食调查研究发现，中国人蔬菜水果摄入较少，B群维生素、维生素C均有不同程度的缺乏，所以建议大家平时多吃蔬菜水 果；同时，中国的烹调习惯容易导致营养素的流失，因此，中国人其实是很需要适当补充水溶性维生素和矿物质的，如果通过饮食达不到应有的摄入量，可以考虑额 外补充维生素和矿物质类保健食品。

　　Q:单一维生素好，还是复合维生素好？

　　A:营养补充的首要原则是“缺什么补什么，缺多少补多少”，但同时要强调的是，不同维生素之间、维生素与矿物质之间可以相互促进，有协同作用，所以建议大家根据自身情况，在营养师或医生的建议下选择适合自己的维生素产品。

　　Q:人们怎样选择维生素？

　　A:目前市面上维生素补充产品琳琅满目，消费者难以判断。选择应该注意几个方面：1.认准“蓝帽子”标志，即保健品生产批号。2.售后服务，目 前的很多维生素产品都是放在货架上供顾客挑选，但实际上根据每个人的饮食习惯不同，需要进行个性化的选择。3.是否含有香精、色素、防腐剂。

　　1 吃的时间

　　大致而言，综合维生素在饭前或饭后都能吃，但多建议在早餐后吃，因为其可提供一天活动量的所需。脂溶性维生素A、D、E、K则建议在饭后吃，因 为它们需要油脂才能被吸收与利用。最新研究则建议，早餐时补充钙片不是好时机，因为人体一次只能吸收500毫克的钙质，通常早餐会有牛奶或奶酪等钙质丰富 的食物，此时补充太多，会形成浪费。

　　2 吃的方法

　　补充维生素时要喝白开水，之前或之后的半小时不要喝牛奶或咖啡。维生素分多次补充，会比一次全部吞下去来得好，让身体一直能获得维生素，让浓度维持在高点。

　　钙片和铁剂不要同时服用，因为铁和钙会互相抑制吸收。

　　钙的吸收率很低，大概只有40%，也就是吃进去100毫克的钙，只有40毫克被吸收。维生素C可帮助钙的吸收，所以可搭配C片一起服用或喝杯橙汁。

　　3 吃的频率

　　营养学家会建议，如觉得自己饮食不够均衡，可每天补充一粒复合维生素。但也不是每天都要吃，可以隔天吃，或每三天吃一次。如果想让营养素均衡地 供应，还是要遵循一定时间规律，而不是想到才吃。如果想在复合维生素之外，补充维生素E、A或B群，但又怕剂量重复，可以隔天吃、轮流补充。如一、三、五 吃复合维生素，二、四、六吃维生素E，星期天休息。

　　增强免疫力生活守则

　　免疫力与我们的健康息息相关，生活习惯可说是影响免疫力最重要的因素之一。生活中如果能够吃得好、吃得巧，建立好的生活习惯，就可为免疫力大大加分，建立百毒不侵的健康防护罩。

　　指导专家 王继东

　　北京中行顺生健康科技有限公司高级营养保健师



　　1 每日吃五色蔬果

　　美国国家癌症研究院早在1991年，就发起了“一日五色蔬果”计划，鼓励人们每天至少吃5至9种不同颜色的蔬果。中国人则根据五行，找出颜色与 脏腑能量的关系，因为五脏六腑运作时产生的频率，与光谱上的红黄绿白黑等五色很相近，如肺对应白色、肾对应黑色、肝对应绿色、心对应红色、脾胃对应黄色， 吸收不同颜色的食物，就会影响所对应的脏腑。白色食物如豆芽、蛋白；黑色食物如香菇、木耳；绿色食物如西兰花、菠菜；红色食物如西红柿、辣椒；黄色食物如 玉米、南瓜。

　　2 每天吃1碗五谷杂粮饭

　　每天至少吃1碗五谷杂粮饭，或是杂粮面包、全麦制品。这些粗糙、未精制的食物里有丰富的维生素B群和各种矿物质，而精制过的白饭、白面条、白面 包里则几乎没有这些营养素。人体需要大量的维生素B群，供应细胞进行增殖、氧化和还原作用，尤其是B2、B5（又称泛酸）、B6及叶酸与维持细胞黏膜健康 及制造抗体等免疫功能有关，而这些微量元素在各种糙粮中大量存在。



　　3 遵守清淡、无污染的饮食原则

　　均衡饮食可增加人体能量，但摄取的重点首要是吃无污染的食物，以前的营养建议会鼓励大家多吃蛋、奶等动物性蛋白质，但现在应吃得更清淡或素净 （指多吃蔬菜、水果），并且减少蛋、奶类的食用量。因为以往生活条件不佳，需要增加营养以应付劳动所需，所以要多补充动物性蛋白质，而现代人的营养过剩， 营养补充当然就需要调整。当身体在消耗过量的食物时，就会消耗大量的能量，人的免疫力也会受到牵连。

　　4 不要吃过量脂肪

　　吃太多脂肪会抑制免疫系统功能。身体只需要适量脂肪，就能健康运作。一项研究发现，每天的脂肪摄取量从32％降低到23％，可以让细胞的活性增加48％。

　　同时要注意脂肪的种类，有些脂肪会起到减弱免疫系统的作用，例如omega-6脂肪酸含量比例较高的玉米油、豆油、葵花籽油等，这一类油脂的性 质不稳定，容易在高温烹调时氧化，产生攻击免疫细胞的自由基。专家建议选择单元不饱和脂肪酸较多的油比较好，如橄榄油、花生油等，或者多种油交换使用。

　　5 少吃甜食

　　单糖类（如葡萄糖、果糖）和甜食会影响人体制造白血球，也影响白血球的活动力，降低身体抵抗疾病的能力。国外研究报告指出，当人们吃下18~20茶匙（约100克）的糖，白血球抵抗疾病的能力就会减少50％以上。

　　建议少喝含糖饮料，改喝不加糖的绿茶、花草茶、水果茶，当然喝白开水也很好，另外，吃甜食也须限量。

　　6 少喝酒

　　喝酒会严重地减弱各种免疫细胞的正常功能，同时也会影响肝脏以及胰脏的机能。除了酒之外，烟、咖啡等不但会降低人体免疫力，还对人体有害，因此拒绝与这些东西往来绝对是上上之策。

　　7 多休息

　　早睡早起对现代崇尚多样化夜生活的人来说，似乎已经成了天方夜谭，熬夜加班、上网或享受夜生活的人越来越多。熬夜会导致睡眠不足，造成免疫力下 降。因此该睡觉的时候要睡觉，该起床的时候就要起床，顺应人体的生理时钟，充分地睡眠和作息，才能保持身体的免疫力，对抗病毒！

　　8 每天喝大量的水

　　水可以促进体内新陈代谢，因此成人每天必须摄取大约2000~2500毫升的水分。大量的水可以清洗身体每一个部位，然后借由小便帮助身体把垃圾排出体外，做到体内环保，否则不好的物质就会累积在体内，增加身体负担。 idgww0011