营养师帮你挑选最适合自己的食用油

sunpei415

面对超市货架上各种各样的使用，种类多得让人眼花乱最，它们之间有什么区别？哪类油最适合你的家人？又是哪款油最健康呢？



考虑血脂，由脂肪酸决定你选哪种油。

    由于食用油主要是油脂肪酸组成，其中包括饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸又包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，所有的油脂都是由这三类脂肪酸以不同比例组成的。也可以说，油脂的热量基本相同，脂肪含量基本相同，不同的是脂肪酸比例。

    饱和脂肪酸。容易沉积，会增加血液中胆固醇的含量，但它不容易氧化，适合高温油炸，这类脂肪多存在于动物油脂中，如猪油、牛油，黄油，还有植物的棕榈油及椰子油中。

    多不饱和脂肪酸。含有丰富的亚油酸和亚麻酸，它们都是人体必须而人体自身又不能合成的脂肪酸，可以帮助减少高血压、冠心病、脑中风、脑血栓等患病几率。但非常容易在高温烹调的过程中氧化，产生疑致癌物质，故不宜高温煎炸烹炒。含多不饱和脂肪酸较多的油有玉米油、黄豆油、葵花籽油。

    单不饱和脂肪酸：主要成份是油酸，它可以增加人体好的胆固醇（高密度脂蛋白）的含量，减少坏的胆固醇（低密度脂蛋白）的含量。好的胆固醇可以保护心脑血管的健康，坏的胆固醇则会造成动脉粥样硬化，从而使得心脑血管疾病发生几率增加。含单不饱和脂肪酸较多的油有橄榄油，山茶籽油，花生油，米糠油。



通过耐热性选择哪种脂

    通常饱和脂肪酸越高的耐热性越高，比如猪油，黄油，牛油，可以炸的时间比较长，口感也是又香又脆，当然这对健康不利，不饱和脂肪酸越高耐热性越差，用花生油来炸还勉强可以，但如果用豆油、玉米油来炸的，炸的时间稍长油脂就会发黑，油脂开始变的粘稠，吃了不好消化，还对肝带来伤害。

    用花生油适合炒油温稍高的菜，豆油适合做不太高温的菜，在不冒烟之前就把菜放进去，或者炖煮的菜比较适合的。



各类油脂大比拼

    大豆油---降血脂、益血管：含丰富的不饱和脂肪酸，其中大单不饱和脂肪酸约24%，多不饱和脂肪酸约占56%，维生素E含量比较高，具有降低血脂和血胆固醇的作用。但它在高温下不稳定，不适合用来高温煎炸，故而往往被加工成色拉油等。

    花生油---比例最恰当：三种脂肪酸的成分构成基本是1：1：1，可以说脂肪酸组成比较合理，含有40%的单不饱和脂肪酸和36%的多不饱和脂肪酸，富含维生素E。它的热稳定性比大豆油要好，适合日常炒菜用，但不适合用来煎炸食物。

    橄榄油---最健康，价格最高：被公认为是世界上最好的食用油，能降血脂、降胆固醇、预防多种癌症，还有非常好的美容功效。它的优点在于单不饱和脂肪酸含量可达70%以上。研究证实，多不饱和脂肪酸虽然可以降低血脂，却容易在体内引起氧化损伤，过多食用同样不利于身体健康；饱和脂肪酸不易受到氧化，但却容易引起血脂的上升。单不饱和脂肪酸则避免了两方面的不良后果，而且具有较好的耐热性，因而受到人们的特别重视。橄榄油可用来炒菜，也可以用来凉拌。其缺点是维生素E比较少。

    茶籽油---营养价值最高：也称茶油，其脂肪酸构成与橄榄油相似，其中不饱和脂肪酸高达90%以上，单不饱和脂肪酸占73%之多，含有一定量的维生素E。由于茶油的脂肪酸比例合理，对预防心血管疾病有益，因而为营养学界所重视，尊为一种营养价值较高的油脂。精炼茶油风味良好，耐储存，耐高温，适合作为炒菜油和煎炸油使用。希望使用橄榄油的家庭可以用茶油作为替换品。

    玉米油---降低胆固醇：玉米油也称为粟米油、玉米胚芽油，降低胆固醇的功效优于大豆油、葵花籽油，有一定的保健价值。其脂肪酸组成与葵花籽油类似，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例约为1：2.5，特别富含维生素E，还含有一定量的抗氧化物质。玉米油可以用于炒菜，也适合用于凉拌菜。

    葵花籽油---抗氧化防衰老：不饱和脂肪酸含量达85%，其中单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例约为1：3.5，这一点逊色于橄榄油和茶籽油。但葵花籽油中含有大量的维生素E和抗氧化的绿原酸等成分，抗氧化能力较高。精炼向日葵油适合温度不高的炖炒，但不宜单独用于煎炸食品。

    调和油---日常最适合：由脂肪酸比例不同的植物油脂搭配而成，可取长补短，具有良好的风味和稳定性，价格合理，适合于日常炒菜使用。

    黄油：含脂肪80%以上，其中饱和脂肪酸含量达到60%以上，还有30%左右的单不饱和脂肪酸。黄油的热稳定性好，而且具有良好的可塑性，香气浓郁，是比较理想的高温烹调油脂。其中维生素E含量比较少，却含有相当多的维生素A和维生素D。

    植物奶油：学名为“氢化植物油”，也称为“植物黄油”。它是大豆油经人工加氢制造的产品，口感和烹调效果类似黄油，脂肪酸比例也类似黄油。其中不含有胆固醇，却含有不利于健康的“反式脂肪酸”，营养价值比黄油更低。



    另外还有些人通过油的颜色来选择油，有些人就喜欢买颜色较浅的油，对油脂偏黄的觉得不太好，其实这是错误的，这豆油的黄色其实是来源于对我们健康有益的胡萝卜素，所以不要因为颜色稍重一点就嫌弃它。



什么是压榨油？

    在油的外包装上，经常出现“压榨油”，“冷压榨油”，“初榨油”等，那么很多人面对这一新的名词，就不理解了，究竟什么是压榨油呢？比别的油好吗？

    其实这是由油脂的提取方法来做的定义，一共分两大类：压榨法和浸出法。压榨油顾名思义就是通过压制，极力的挤压而生产出来的油，比如我们拿一个松籽，葵花籽使劲压在一张薄纸上，很快就会发现纸被油浸透了，而我们买的油是机器压榨出来的，这种油由于工艺简单，出油率低，同时营养最大限度的被保留下来，所以说这种油是比较好的油，价格也稍贵些。

    那么剩下的残渣还有油脂没有被压榨出来怎么办，就会采取浸出法，加上一些溶剂来提起，如泡在汽油里使之游离出来，当然不要听到汽油就觉得可怕，在加工的过程中会使汽油全部挥发出来，只剩下油脂，对人体没有伤害，当然这也就不是压榨油了，压榨油是不含有任何有机溶剂的。比如豆油采用的方法就都是浸出法通过溶剂提取出来的，因为我们知道黄豆我们是无论怎么挤压，拍打都不会有油挤压出来了，只有采取浸出法。

    那么还有冷压榨油，是指食物没有经过炒熟，没有经过热处理，营养没有受到任何损失的情况下压榨出来的，相对营养更好。
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